📊 콜레스테롤 수치별 맞춤 식단 – 나의 상태에 맞춘 똑똑한 식사 전략
✅ 콜레스테롤, 수치로 구분해보면?
| 총 콜레스테롤 | < 200mg/dL | 200~239 | ≥ 240 |
| LDL (나쁜 콜레스테롤) | < 100 | 100~159 | ≥ 160 |
| HDL (좋은 콜레스테롤) | ≥ 60 | 40~59 | < 40 |
| 중성지방 (TG) | < 150 | 150~199 | ≥ 200 |
📌 식단은 내 수치에 따라 달라져야 하며, 일률적인 저지방 식사로는 부족할 수 있습니다.
1️⃣ [경계 수치 대상] – 식습관 개선 시작 단계
🧾 기준
- 총 콜레스테롤 200~239
- LDL 100~159
- HDL 40~59
🍽️ 식단 전략
✅ 튀김 음식 대신 굽거나 찌는 방식으로 조리
✅ 아침엔 귀리죽, 점심엔 생선 또는 두부
✅ 저지방 우유나 무가당 요거트로 대체
✅ 주 3회 이상 고등어, 연어, 정어리 등 오메가3 풍부한 생선 섭취
✅ 하루 견과류 한 줌 (아몬드, 호두 등)
❌ 제한
- 패스트푸드, 라면, 크림 파스타
- 소시지, 햄 등 가공육
- 달달한 디저트, 음료
2️⃣ [고위험 수치 대상] – 집중 관리가 필요한 단계
🧾 기준
- 총 콜레스테롤 ≥ 240
- LDL ≥ 160
- HDL < 40
- 중성지방 ≥ 200
🍽️ 식단 전략
✅ 완전채식 위주 식단(Vegan Style) 70% 이상 실천
✅ 주식은 현미, 귀리, 보리, 퀴노아 등 통곡물로
✅ 포화지방과 트랜스지방 완전 회피 (동물성 지방, 마가린 금지)
✅ 식물성 오메가3: 아마씨, 치아씨드, 들기름 활용
✅ 간식은 블루베리, 자몽, 견과류 소량
✅ 청국장, 된장국(저염), 두부, 나물 위주의 한식 메뉴 중심
📌 이 단계는 식사뿐 아니라 운동, 스트레스 관리, 약물 복용 여부까지 종합적 접근이 필요합니다.
3️⃣ [HDL이 낮은 경우] – 좋은 콜레스테롤을 높이는 전략
🧾 기준
- HDL < 40
🍽️ 식단 전략
✅ 올리브유, 아보카도, 견과류 → HDL 상승 도움
✅ 유산소 운동 병행 → HDL 향상
✅ 흰쌀밥 → 귀리, 퀴노아로 대체
✅ 흡연/음주 중단 필수 (HDL 감소 요인)
📌 HDL을 높이는 것은 약물보다 식습관과 운동이 핵심입니다.
✍️ 결론
콜레스테롤 식단은 수치를 정확히 알고, 내 몸에 맞춘 전략을 세우는 것이 핵심입니다.
단순한 저지방 식사보다는, 좋은 지방을 활용하고 섬유소를 늘리며, 식습관을 장기적으로 조절하는 것이 가장 효과적입니다.
“나의 수치를 아는 것, 그것이 건강 관리의 시작입니다.”
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